冥想教學
練習冥想初期常見問題及處理方法
1. 冥想過程中思緒很多停不下來怎麼辦?
思緒亂飛的時候,不要試圖驅趕它,它自己就會離開。如果你有意識地想去除掉各種思緒,非但不能除去現在的思緒,還會增加一個「想拚命除掉各種思緒」的思緒。
思緒不受控制的游離是很正常的事情,你必須對自己說:「任由它去吧,忽視它,它一會就會消失不見的。」
2. 冥想時如何呼吸?
冥想時一般以自然呼吸(腹式呼吸)為好。
腹式呼吸是在呼吸時腹部隨着呼吸起伏的呼吸方式。吸氣時,氣體進入肺部下方,把胸膈膜向下頂,使得肺部鼓起;呼氣時,氣體流出肺部,由於壓力改變,胸膈膜恢復,腹部隨之收縮。
不要強迫自己糾正自己的呼吸習慣,實際上呼吸越自然,對自己的干擾越小,越容易進入冥想狀態。
入門冥想時,可以先使用長而慢的呼吸,讓整個人平靜下來,呼吸最好勻速而緩慢。不過當你感受到緩慢呼吸給你帶來的壓迫和阻礙時,就順其自然,不要糾結在呼吸的節奏,專注於覺察就好。
3. 冥想時容易睡着怎麼辦?
人每天承擔那麼多壓力,難得放鬆下來,容易睡着也是很正常的事。不如就順勢睡一會,在冥想中睡着,一般睡眠質量都很高。
入門者不要覺得睡着就是自己定力不夠,要知道很多練習多年的冥想者,也會經常出現睡着或半夢半醒的狀態,為了生活奔波勞頓,讓我們不可能在每次冥想中都擁有良好狀態。
想克服睡覺的慾望,需要不斷地堅持練習,到達一定階段,你就會自己總結出一套適合自己的練習方案,擺脫睏倦的打擾。
4. 冥想時保持什麼姿勢?眼睛該閉上還是睜開?
冥想的姿勢其實並沒有嚴格限定,坐姿、卧姿、行姿、站姿,都有練習者在選用。
不過最常採用的還是坐姿,能提供很安穩的狀態,也不像卧姿,那麼容易睡着。
坐姿一般分盤腿坐和正襟危坐。盤腿又分雙盤、單盤和散盤。選擇哪一種要根據個人能力選擇,其中雙盤最難,但坐姿也最穩定。對雙盤感興趣的練習者,可以參考「七支坐法」。
坐姿需要注意下面幾點:
— 頭正
— 雙眼輕閉,面部放鬆略帶微小
— 舌抵上顎,約抵在口發「而」字音時舌尖的位置
— 微收下顎
— 兩肩放鬆放平
— 後背挺直,不刻意挺胸也不含胸
還有兩點要特別注意:
— 臀部要墊高,以自己感受舒適為準,這樣上身自然挺直,而不需要你費力去保持;
— 不要直接坐地上,寒氣容易鍵入你的膝蓋和腿部。
冥想時,眼睛一般半閉或者全閉,在少量視覺冥想中也有睜眼的。
但對於初學者,閉眼減少干擾,也可以緩解視覺疲勞,還是比較好的選擇,如果感覺閉上眼睏倦,可以稍微睜開一些。
5. 我應該採用哪種冥想方法?
可以根據自己的需要,多嘗試幾種冥想方式,看看哪些自己更容易進入狀態,就可以堅持練習下去。
沒有最好的冥想方法,適合自己就是最好的。
從觀呼吸開始,一般是新手的第一選擇,它是最為普適的冥想方法,簡單易行。
6. 什麼時候最適合冥想?
大家選擇的冥想時段一般都會在清晨、午間和睡前。
一般會推薦早上冥想,會有這幾個好處:
精力充沛,容易進入練習狀態;
早上的時間相對固定,避免選擇睡前,卻被其他事情打擾,無法天天堅持;
早上冥想,也可以提升自己的狀態,頭腦變得更清晰,為一天的工作生活提供能量。
午間雖然容易犯困,但冥想可以提高休息效率,保證下午的精力充沛。
晚上會比較疲憊,可能一天的事情都塞進了腦子裏,不容易進入狀態。可也有不少人在處理完一天的工作後,獲得了難得的輕鬆,那練習冥想就可以起到提升睡眠質量的效用。
7. 怎樣才能更快進入冥想狀態?
冥想剛開始的時候,「儀式感」很重要。儀式感很讓人在很短的時間內完成狀態切換,讓自己平靜下來。比如深呼吸三次,然後對自己說:
「我現在要開始冥想了,在這一個時間裏,任何事情都與我無關,我只專注於我。」
並讓一切可能對你造成干擾的物件遠離你,把手機調成靜音。
呼吸時,吸氣儘量不要管它,關注呼氣,隨着呼吸完成一次又一次的自我放鬆,也是一種可以快速切換狀態的方式。
8. 冥想時為什麼感覺脖子和肩膀疼?
這種情況一般是由於冥想姿勢不對,也可能是因為平時生活中積攢下來的不適,只是很少有平靜的時刻去關注他們,在冥想專注於自身時,這些痛感就被突出化了。
冥想前可以適當做一些伸展運動放鬆身體,讓自己在冥想過程中,保持肌肉不會緊繃。
9. 冥想是要控制自己什麼都不要想嗎?
冥想不是控制自己什麼都不要想,而「什麼都不要想」本身就是一個想法。
冥想是幫助我們漸漸地不被情緒和想法所控制,能更冷靜的思考與判斷,能夠擁有更快樂的生活。
10. 冥想是否有一定的衡量標準?
冥想是幫我們更開心、更好地和自己相處,我們不必給開心定一個標準,我們從小到大,已經被制定了太多衡量標準了。
通過冥想,讓你自己的狀況舒服了一些,不就很好了嗎?
人與人之間是有差異的,在冥想中所遇到的情況也往往大相近庭,只要自己用心體驗感受,多與一起練習的朋友交流學習,讓冥想越來越多地為你的生活帶來幫助就夠了。
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